健康な身体と豊かな心で幸せになる学習書 焦げた虎の巻

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マラソン前日の食事はパスタがおすすめ!

      2016/02/11


corsa(コォルサ)

どうもkogetoraです!

マラソン2

今回はこれから暖かくなるに連れて走りたくなる人へ向け、「長距離等のマラソンを走る前日の食事」についてお話します。

私も学生時代に何度か中距離の大会に出たことがありますが、前日の食事は迷いますよね。

そんな人の為に、迷わずコレを食べればよいです!!

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走るにはエネルギーが必要です!パスタで補充し走り切れ!

この言い方だと走ってる最中に食べて下さいみたいな感じですよね?すみません、あくまで前日に食べてくださいね。

それではまず走る時にはどのような栄養素が必要かご説明していきます。

走る上で必要な栄養素とは

そもそも人が活動(生きる)している時に必要な栄養素は大きく3つ挙げられます。

タンパク質脂質、そして炭水化物(糖質)です。

この3つは寝ていても、何もしていない状態でも必要になる栄養素なのですが、走る上で特に必要となる栄養素は炭水化物(糖質)です。

もちろん他の2つも大事ですが、特に気を付けて摂取したいのは糖質(グリコーゲン)です。

長距離走等の持久力が必要となるものは、短距離等の瞬発的な競技とは違い、常にエネルギーを消費していかなければなりません。

そうなると何がエネルギーになるのか。

エネルギーの素は糖質!一緒に燃やすのは脂肪!

マラソン1

長距離走等は有酸素運動と言われますよね、ダイエットにも良いと言われますがその要因としては、酸素を取り込んで糖質(グリコーゲン)脂肪燃焼させエネルギーとします

脂肪が燃焼され続けば痩せていきますよね、だからダイエットには有酸素運動が良いんですね。

と話が逸れましたね、長距離走では距離にもよりますが、そのエネルギーを生み出すためにずっと糖質(グリコーゲン)と脂肪が燃焼されていきます。

少し細かく言いますと、糖質があることで脂肪が燃焼するので、エネルギーを生み出すには脂肪だけではなく糖質もなくてはなりません。

しかしそう考えてみると、そのエネルギーを生み出す糖質と脂肪がなくなったらどうなるのか。

これは答えるまでもありませんが、もちろんエネルギーを生み出す事が出来ず身体は力を発揮できなくなります。

その為、長くエネルギーを消費し続けるスポーツには糖質と脂肪が必要だということです。

 

只、残念な事にそのエネルギーを作り出すために必要な糖質(グリコーゲン)は、身体に貯蔵しておける量が限られているので、沢山食べれば良いという訳ではございませんのでお気をつけ下さい!

マラソン等をされている方なら聞いたことがあるとは思いますが、カーボ・ローディングというものをご存知ですか?

カーボ・ローディングとは走る(試合等)の前に糖質を貯蔵出来る限界まで貯めておく事を目的とした食事法です。別名を糖質のグリコーゲンから取ってグリコーゲン・ローディングとも言われています。

次はこのカーボ・ローディングでは主にどのような食事が好まれるのか、どのような食事が効果的なのかについてです。

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パスタで糖質補充!ソースからも栄養を摂ろう!

糖質(グリコーゲン)を多く含む食べ物では、炭水化物では有名なごはん(米)やうどん等が有名ですよね。

実は糖質を摂るという観点だけならそれでも良いのです。

只、パスタには他の利点があるので今回オススメしているんです。

ではその利点とは。

糖質の量は多く貯めやすい、そしてソースで効果を上げる!

パスタトマト

まずパスタは70%が糖質でできていると言われており、糖質の補充という点では問題なくタンパク質も豊富に含んでいる事が特徴です。

また、聞き慣れない言葉だと思いますが、グリセミック指数(グリセミック・インデックス・GI)というものがあり、これは簡単に言うと食品がもたらす食後の血糖値上昇を数値化したものです。通常は糖尿病や心臓病予防等で使われる事が多いですが、この数値からパスタの利点が見えてくるんです。

グリセミック指数が高いと食後の血糖値が高くなり、低いと血糖値も上がりにくいという事です。

この数値でパスタは、ごはん(米)やうどん等の小麦製品よりも低い値になり、血糖値の上昇、栄養の吸収も穏やかになり、より糖質を蓄えやすくなります。

また、グリセミック指数が高い食品は一時的な疲労回復には効果がありますが、数時間すると血糖値による疲労感が現れてきます。しかし逆にパスタのように数値が低いものは長期的な疲労回復では効果的だと言われていますので、前日だけではなく数日前から食べる事で練習の疲れを軽減することが期待できます。

 

そして食べる際のソースによって、より効果を高める事ができるんです。

まずおすすめのソースはトマトソースです。

C

C

トマトにはビタミンが豊富でその中でもビタミンB6はタンパク質に含まれるアミノ酸の分解や糖質(グリコーゲン)の合成に効果があり、パスタとの愛称は抜群です。

またトマトに含まれるクエン酸には疲労回復効果、リコピンには抗酸化作用と脂肪の燃焼を助ける効果もあります。

ここまで揃うと是非この組み合わせで食べたいですよね!

只ここで気を付けていただきたい事があります。

トマトソースの具ですが、脂質の多いものは避けたほうが良いです。

これはおすすめしないソースの話にも繋がるのですが、脂質の多いものは消化が悪く、前日には不向きです。

ですので前日のソースには脂質の多いカルボナーラ等のクリームソース、肉類はなるべく避けたほうが良いでしょう。

 

最後はパスタの話からは逸れるのですが、

走る際にはエネルギーを作り出す糖質(グリコーゲン)や脂質と同じくらい消費される重要な要素がありますが、その補充をお忘れではないですか?

走っている時は自ずと必要となる物なのですが、できれば身体が欲してから摂取するのではなく、事前に身体に摂り込んでおきたいものです。

そうです、水・水分ですね。

水分補給

当日は緊張等から口に含む事もあるかと思いますが、短期的に摂取すると尿として排出しやすい為、出来れば事前に身体に染み込ませておいたほうが良いです。

その際はがぶ飲みでは無く、こまめに飲む事をオススメいたします。

胃に入れるというよりは身体、細胞レベルで補充するという感覚で飲むと良いとおもいます。

 

いかがでしたでしょうか

最後はパスタの話からズレましたが、きっとお役に立つと思いますので、もし試合や大会を控えている方がいらっしゃいましたら是非参考にして頂けたら幸いです。

私も久しぶりに走りたくなってきました。

早く暖かくなるといいですよね!

 

それではまた

今回の一言はイタリア語の走る!でした

kogetora

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